Ernährung bei PMS – Nährstoffe, die den Zyklus unterstützen

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) geht häufig mit Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen oder Heißhunger einher. Neben Bewegung und ausreichend Schlaf spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Linderung dieser Beschwerden.

Stabile Energie und ausgeglichene Hormone

Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel ist die Basis, um Stimmungsschwankungen und Heißhunger vorzubeugen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sorgen für eine langsame Energiefreisetzung und halten den Insulinspiegel stabil. Zuckerreiche Snacks und Weißmehlprodukte hingegen können Blutzuckerspitzen verursachen, die anschließend zu Müdigkeit und Gereiztheit führen.

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im Zusammenhang mit PMS. Es unterstützt die Muskelentspannung, kann Krämpfe reduzieren und wirkt stimmungsstabilisierend. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Haferflocken und grünes Gemüse. Auch Vitamin B6 trägt dazu bei, den Hormonhaushalt zu regulieren und den Serotoninspiegel zu stabilisieren – es steckt beispielsweise in Bananen, Kartoffeln und Fisch.

Wassereinlagerungen und Entzündungen vorbeugen

Viele Frauen leiden in der zweiten Zyklushälfte unter Wassereinlagerungen. Eine salzarme Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und entwässernde Lebensmittel wie Gurken, Melonen oder Spargel können hier unterstützen. Grüner Tee wirkt zusätzlich leicht entwässernd und liefert wertvolle Antioxidantien.

Da PMS auch mit Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht wird, ist eine omega-3-reiche Ernährung empfehlenswert – ähnlich wie bei Endometriose. Zudem zeigen Studien, dass Frauen, die regelmäßig auf eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr achten, tendenziell weniger starke PMS-Symptome haben.

Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung kann somit helfen, hormonelle Schwankungen besser auszugleichen, die Stimmung zu stabilisieren und typische Beschwerden rund um den Zyklus zu lindern.