Starke Knochen in den Wechseljahren – Osteoporose vorbeugen

Über die Knochen denken die meisten erst nach, wenn etwas passiert. Dabei fällt die Weiche schon in den Wechseljahren: Östrogen schützt die Knochen, und wenn der Spiegel sinkt, nimmt der Knochenabbau besonders in den ersten Jahren nach der Menopause zu. Die gute Nachricht: Du kannst viel dafür tun.

Calcium: möglichst über das Essen

Für Erwachsene gilt eine Zufuhr von etwa 1.000 mg Calcium pro Tag als Richtwert. Gute Quellen sind:

• Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark

• Grünes Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Rucola

• Calciumreiches Mineralwasser (ab etwa 150 mg Calcium pro Liter)

• Sesam, Tahini und Mandeln

• Angereicherte Pflanzendrinks, wenn du auf Milchprodukte verzichtest

Vitamin D: der Türöffner

Ohne Vitamin D kann der Körper Calcium nicht gut verwerten. Im Sommer bildet die Haut es selbst, im Winter reicht das in Deutschland oft nicht aus. Lass deinen Wert ärztlich bestimmen und supplementiere nicht auf Verdacht.

Eiweiß und Muskeln

Muskeln schützen auch die Knochen. Achte auf ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt, zum Beispiel durch Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Quark oder Tofu.

Bewegung ist Pflicht

Knochen reagieren auf Belastung. Krafttraining und Aktivitäten mit leichten Stößen wie Treppensteigen, Wandern oder Tanzen setzen den Reiz, Knochenmasse zu erhalten.

Was Knochen eher schadet

Rauchen, regelmäßig viel Alkohol und lange Phasen mit sehr wenig Energiezufuhr, zum Beispiel durch Crash-Diäten.

Gut zu wissen: Wenn du ein erhöhtes Risiko hast (Osteoporose in der Familie, frühe Wechseljahre, Cortison-Therapie), sprich deine Ärztin oder deinen Arzt auf eine Knochendichtemessung an.