Ernährung im Einklang mit dem Zyklus

Der weibliche Zyklus lässt sich grob in vier Phasen einteilen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. In jeder dieser Phasen verändern sich Hormonspiegel, Stoffwechsel, Energielevel und Nährstoffbedarf. Eine zyklusorientierte Ernährung kann helfen, den Körper gezielt zu unterstützen und typische Beschwerden besser zu regulieren.

Während der Menstruation sind Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase müder und weniger belastbar, gleichzeitig verliert der Körper Blut und damit Eisen. Eine nährstoffreiche, gut verdauliche Ernährung ist in dieser Zeit besonders sinnvoll. Eisenhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, grünes Blattgemüse oder Nüsse können helfen, die Speicher wieder aufzufüllen. Warme Mahlzeiten, ausreichend Flüssigkeit und eine moderate Energiezufuhr unterstützen zusätzlich das Wohlbefinden.

In der anschließenden Follikelphase steigt der Östrogenspiegel langsam an. Diese Phase ist häufig geprägt von zunehmender Energie, besserer Konzentration und höherer Belastbarkeit. Der Körper verwertet Kohlenhydrate effizienter, weshalb komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst gut geeignet sind. Gleichzeitig profitiert der Stoffwechsel von eiweißreichen Lebensmitteln, die den Muskelaufbau und die Zellregeneration unterstützen. Diese Phase eignet sich gut, um neue Routinen zu etablieren und die Ernährung insgesamt etwas leichter zu gestalten.

Rund um die Ovulation erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase besonders leistungsfähig und sozial aktiv. Der Körper ist metabolisch flexibel, gleichzeitig steigt der Bedarf an Antioxidantien, da hormonelle Prozesse vermehrt oxidative Stressreaktionen begünstigen können. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Beeren, hochwertigen Fetten und ausreichend Eiweiß unterstützt diese Phase. Auch eine gute Versorgung mit Zink und B-Vitaminen ist sinnvoll, da sie an hormonellen Prozessen beteiligt sind.

In der Lutealphase dominiert Progesteron. Der Grundumsatz steigt leicht an, ebenso der Appetit. Gleichzeitig reagieren viele Frauen sensibler auf Blutzuckerschwankungen, was sich durch Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder Wassereinlagerungen äußern kann. Eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Magnesium- und Vitamin-B6-reiche Lebensmittel können zusätzlich unterstützend wirken. Ziel ist in dieser Phase weniger Disziplin, sondern eine verlässliche, sättigende Ernährung, die den Körper entlastet.